Ова се најздравите јаткасти плодови

Сите јатки нудат импресивни здравствени придобивки, но некои се издвојуваат по своите корисни ефекти врз мозокот, срцето и другите органи. Без разлика дали ги додавате во јогурт, ги мешате во песто или едноставно ги грицкате за зголемување на енергијата, јаткастите плодови се одличен начин да додадете вкус и хранливи материи во вашите оброци.

Тие се полни со здрави масти, влакна и протеини, а тоа кое е најхранливо ќе зависи од вашите лични цели, без разлика дали станува збор за здравје на срцето, подобра функција на мозокот или зголемен внес на протеини.

„Истражувањата постојано покажуваат дека луѓето кои редовно јадат јаткасти плодови, во умерени порции од околу една шака дневно, имаат подобар холестеролски профил, подобрена контрола на шеќерот во крвта и помал ризик од кардиоваскуларни заболувања“, објаснува Карлајн Ремедиос, регистриран диететичар во JM Nutrition, пишува Food & Wine, а еве ги најздравите јаткасти плодови.

6. Индиски ореви

Овие природно кремасти и вкусни јаткасти плодови можат да придонесат за здравјето на цревата. Ремедиос посочува на ново истражување кое ги споредило влакната од различни јаткасти плодови и „открило дека влакната од индискиот орев можат да стимулираат поголемо производство на бутират, масна киселина со краток синџир важна за здравјето на цревата и функцијата на клетките на дебелото црево“.

Ремедиос исто така ги сака индиските ореви бидејќи се богат извор на бакар, минерал кој „игра клучна улога во метаболизмот на железото, антиоксидантната одбрана, формирањето на сврзното ткиво и производството на клеточна енергија“. Нивната кремаста текстура ги прави омилени во веганската кујна за правење сосови без млечни производи.

5. Пекан ореви

Пеканите се богати со растителни влакна, незаситени масти и антиоксиданси како што се полифеноли и токофероли. Регистрираната диететичарка Аманда Холцер забележува дека нивните мононезаситени масти можат да помогнат во намалувањето на LDL, или „лошиот“ холестерол, а таа исто така ги цени и поради нивните растителни влакна, „што е клучно за правилно варење, регулирање на шеќерот во крвта и чувство на ситост“.

Иако пеканите се хранливи, десертите во кои често се додаваат обично не се. Парче пита од пекан може да биде повремена закуска, но Холцер препорачува комбинирање на овие јаткасти плодови со грчки јогурт, јаболка и прстофат цимет за избалансиран појадок.

4. Кикирики

Иако технички се мешункасти плодови, кикириките се нутритивно многу слични на јаткастите плодови и често се подостапни. Тие се богати со антиоксиданси и фитохемикалии, вклучувајќи витамин Е. Тие содржат највисоки познати нивоа на аргинин, аминокиселина која помага во одржувањето на здравјето на црниот дроб, кожата и мускулите и ја поддржува имунолошката и хормоналната функција.

Кикириките се исто така добар извор на ресвератрол, соединение познато од црвено вино кое може да заштити од рак и срцеви заболувања, и фитостероли, кои можат да помогнат во намалувањето на вкупниот и LDL холестеролот. И кикириките и путерот од кикирики се одлични извори на протеини од растително потекло.

3. Ф’стаци

Ф’стаците имаат малку помалку калории и повеќе протеини од другите јаткасти плодови, што ги прави одличен избор ако сакате да ослабете или да изградите мускули. Ремедиос ги сака поради два важни антиоксиданси: лутеин и зеаксантин. „Овие соединенија играат важна улога во здравјето на очите и се поврзани со намален ризик од макуларна дегенерација поврзана со возраста“, вели таа.

Истражувањата, исто така, ги поврзаа ф’стаците со намалено воспаление и подобрено ниво на шеќер во крвта, здравје на цревата и кожа. „Друга придобивка од ф’стаците е тоа што се достапни во лушпа. Чинот на нивно лупење може да го забави јадењето и да поттикне повнимателно грицкање, што помага во контролата на порциите“, забележува Ремедиос.

2. Бадеми

Бадемите содржат многу хранливи материи во малото овошје. „Бадемите се одличен извор на витамин Е, витамин растворлив во масти, богат со антиоксиданси, кој игра важна улога во имунолошката функција, заштитата на клетките и одржувањето на здрава кожа и очи“, вели Холцер.

Тие се исто така добар извор на растителни влакна, со 3,5 грама по порција од околу 23 бадеми. Влакната се добри за вашето срце и ве прават да се чувствувате сити, што значи дека една шака бадеми може да ви помогне да останете сити подолго време. Овие јаткасти плодови можат да помогнат и во намалувањето на воспалението, подобрувањето на здравјето на цревата и намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.

1. Ореви

Иако по форма личат на мозок, тоа не е причината зошто се толку добри за когнитивната функција. „Оревите делуваат како „засилувачи“ за мозокот“, вели Фиорела Ди Карло, регистриран диететичар. „Тие се најдобриот растителен извор на омега-3 масни киселини, или алфа-линоленска киселина, која го намалува воспалението, го намалува холестеролот и придонесува за здравјето на кожата.“

Една студија дури откри дека јадењето ореви може да помогне во подобрувањето на времето на реакција. Оревите се исто така богат извор на растителни феноли, соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на холестеролот и да го подобрат процесот на детоксикација на телото, во споредба со другите јаткасти плодови. Користете ги како додаток на овесна каша, јогурт или во домашно песто.