Македонски
Високиот холестерол е сериозен и широко распространет здравствен проблем. Главниот проблем лежи во зголемените нивоа на липопротеини со ниска густина, познати како LDL или „лош“ холестерол, што доведува до запушување на артериите.
Од друга страна, HDL или „добриот“ холестерол помага во отстранувањето на вишокот холестерол од организмот. Високиот холестерол е опасен бидејќи го зголемува ризикот од срцев и мозочен удар, но добрата вест е дека на него може значително да се влијае со промени во животните навики, пред сè преку исхраната.
Според кардиологот д-р Кори К. Бредли, на 20 до 30 проценти од нивото на холестерол може да се влијае преку исхраната и начинот на живот. Остатокот, вели тој, најчесто е одреден од генетиката. Постојат и наследни нарушувања, како фамилијарната хиперхолестеролемија (FH), која се јавува кај околу еден од 250 луѓе и бара терапија со лекови, покрај промените во животниот стил.
Можете однадвор да изгледате здраво, а сепак да имате навистина опасни нивоа на LDL холестерол“, истакнува д-р Бредли, нагласувајќи ја важноста од редовни лекарски прегледи. Кардиолозите се согласуваат дека клучот е комбинација од непушење, редовна физичка активност и здрава исхрана за срцето, како што е медитеранската диета, која се базира на риба, посни протеини, зеленчук, овошје и интегрални житарки.
Пет клучни намирници за намалување на холестеролот
Експертите нагласуваат дека она што го јадете секојдневно е од клучно значење.
Храна богата со влакна
Влакната не се важни само за варењето, туку и за здравјето на срцето. Кардиологот д-р Џоел Кан особено ги нагласува растворливите влакна, кои во цревата формираат гел што го врзува холестеролот и го спречува неговото апсорбирање. Храна богата со растворливи влакна се овесот, гравот, леќата, слаткиот компир, брокулата, бриселското зелје, морковите, јаболката и бобинките.
„Повеќето од нас не внесуваат доволно влакна“, вели д-р Бредли, додавајќи дека мажите треба да се стремат кон внес од околу 38 грама дневно, што најлесно се постигнува со исхрана базирана на растенија.
Протеини на растителна основа
Исхраната богата со месо не е сојузник во борбата против холестеролот. Д-р Кан препорачува протеини на база на соја, како тофу, темпе и едамаме. Мета-анализа од 2019 година, која опфати 46 научни студии, покажа дека соините протеини го намалуваат LDL холестеролот за 3 до 4 проценти.
Тоа не значи дека мора целосно да се откажете од месото. Лекарите потенцираат дека рамнотежата е клучна, а посното пилешко месо може да биде дел од исхраната насочена кон намалување на холестеролот.
Риба
Иако масните риби, како лососот, сардините и скушата, не го намалуваат директно LDL холестеролот, тие се исклучително корисни за целокупното кардиоваскуларно здравје, вели д-р Сани С. Интвала. Студија објавена во „British Journal of Nutrition“ покажала дека лицата кои консумирале околу 750 грама масна риба неделно имале повисоки нивоа на „добар“ HDL холестерол во споредба со оние кои јаделе посно месо.
Јаткасти плодови и семки
Без разлика дали ги додавате во овесна каша или ги јадете како ужина, јаткастите плодови и семките се одличен избор за намалување на холестеролот. Истражувањата покажуваат дека консумирањето од 50 до 100 грама јаткасти плодови пет пати неделно може значително да придонесе за намалување на нивото на LDL холестерол.
Екстра девствено маслиново масло
Изборот на масло за готвење е исто така важен. Кардиолозите препорачуваат екстра девствено маслиново масло, кое е богато со мононезаситени масти и антиоксиданси. Во статија од 2024 година објавена во списанието Advances in Nutrition се наведува дека растителните масла и маслото од канола се исто така добри избори.
Исхраната е само еден дел од сложувалката, но има огромно значење.
