Македонски
Дали знаевте дека постојат одредени намирници кои предизвикуваат хормонален одговор кој предизвикува спиење и делува на смирување на нервниот систем? За оние кои страдаат од несоница или недостаток на сон, информациите за тоа која храна може да го подобри сонот се многу важни.
Овие 15 намирници ви помагаат да спиете добро, научно докажано.
1.Мед
Медот ви помага да спиете затоа што содржи гликоза, која го намалува нивото на орексин, невротрансмитер кој ја зголемува будноста.
Докажано е дека една лажичка мед пред спиење помага и во надополнувањето на резервите на гликоген во црниот дроб – или горивото што ни е потребно за да ја поминеме ноќта без храна.
Триптофанот е суштинска аминокиселина што предизвикува спиење и се наоѓа во некои намирници. Природните шеќери во медот, исто така, го поттикнуваат сонот со транспорт на триптофанот преку крвотокот и во мозокот.
2.Чај
Шолја чај од камилица пред спиење е добро познато средство за спиење со причина.
Растението камилица има смирувачки ефект врз мозокот и телото – а чаша топла камилица пред спиење може да биде токму она што ви треба за да се потопите во мирен, длабок сон.
3.Млеко
Таа чаша топло млеко што ни ја даваа нашите родители како деца пред спиење навистина имаше ефект врз нашиот сон.
Млечните производи се природен извор на аминокиселината триптофан, која предизвикува спиење. Триптофанот ви помага да заспиете со зголемување на мелатонинот, кој е одговорен за редовен циклус на спиење. Традиционално, пред какво било научно истражување, топлото млеко се проучувало пред спиење бидејќи имало смирувачки ефект врз телото.
Значи, ако се превртувате и не можете да заспиете, испијте чаша топло млеко за да се смирите.
4.Банани
Вкусни и хранливи, бананите се богати со калиум, минерал неопходен за постигнување длабок ноќен сон.
Бананите се исто така природен седатив, бидејќи содржат и триптофан и магнезиум.
5.Јаткасти плодови
Шаст јаткасти плодови е одлична ужина пред спиење, бидејќи овие овошја го зголемуваат нивото на серотонин во мозокот.
Оревите се одличен извор на магнезиум и триптофан. Оревите, ленените семки, семките од тиква и семките од сончоглед содржат највисоки нивоа на триптофан.
6.Интегрални зрна
Ако се чувствувате малку немирно пред спиење, изедете парче леб од цело зрно.
Целите зрна го стимулираат производството на инсулин, кој им помага на невроните да го обработуваат триптофанот.
7.Сок од цреша
Црешите се богати со мелатонин.
Студијата на American Journal of Therapeutics од 2018 година покажа дека црешите помагаат во подобрувањето на квалитетот и времетраењето на спиењето и кај жените и кај мажите. Чувајте го сокот од цреша во фрижидер за освежителен пијалок пред спиење.
8.Јогурт
Желба за десерт по вечерата? Решението е мала чинија јогурт, прелиена со вкусна овесна каша или цели зрна.
Јогуртот содржи калциум, кој е потребен за обработка на мелатонинот, хормонот што предизвикува спиење. Во исто време, тој е вкусна алтернатива на сладоледот.
9.Мисирка и пилешко
Дали некогаш сте ја слушнале изреката дека мисирката ве прави поспани?
Ова се покажа како вистина, бидејќи живината како што се мисиркиното и пилешкото месо се богати со триптофан. Ако сте гладни пред спиење, грицкајте парче посно пилешко бело месо или ставете парче мисиркино месо на парче леб од цело зрно и ќе имате „стратешка“ грицка пред спиење.
10.Грав
Гравот природно содржи комплекс од витамини Б.
Гравот содржи убава мала комбинација од витамини Б како Б6, ниацин и фолна киселина, кои му помагаат на мозокот на многу начини. Витамините Б долго време се користат за лекување на несоница и помагаат во ублажување на стресот и анксиозноста.
11.Јајца
Јајцата се исто така добар извор на триптофан.
Изедете тврдо варено јајце со чаша чај со мед за да ги започнете вашите слатки соништа.
12.Наут
Наутот може да биде чудотворна мешункаста билка; докажано е дека помага во контролата на апетитот, а исто така е богат со витамин Б6.
Витаминот Б6 игра важна улога во помагањето на вашето тело да произведува серотонин, хормонот на добро расположение. Обидете се да вклучите наут во вашата вечера или направете домашен хумус за да го чувате во фрижидер за доцна навечер закуска.
13.Лиснат зеленчук
Лиснатиот зеленчук е корисен за сите области на здравјето, вклучително и за спиењето, бидејќи содржи високо ниво на калциум.
Постојат многу начини да уживате во него без да го претворите во салата. Ако копнеете по нешто солено и крцкаво навечер, обидете се да печете чипс од кељ во рерна!
14.Грозје
Грозјето е пример за овошје што содржи природен мелатонин, хемикалија што промовира мирен сон.
Чувајте го грозјето во фрижидер за ладна летна закуска. А под грозје мислиме на сурово овошје – спротивно на популарното мислење, виното не ви помага да спиете!
15.Овесна каша
Не само појадок, чинија овесна каша или колаче од овесна каша е совршена вечерна ужина.
Освен што ви помага да се чувствувате сити благодарение на јаглехидратите, овесната каша е уште еден природен извор на мелатонин.
