Македонски
Важноста на протеините особено се зголемува кај жените во перименопауза и менопауза, кога телото поминува низ суптилни (и не толку суптилни) промени: естрогенот се намалува, метаболизмот се забавува, а губењето на мускулната маса и сила станува реалност, дури и за оние кои редовно вежбаат. Затоа, во ерата на паметни часовници, колагенски пијалоци и трендови за здрава исхрана, недостатокот на протеини станува тивка епидемија на современиот начин на живот. И не, тоа не е проблем само за спортистите и теретаната, тоа е тема за секоја жена која сака да влезе во нова фаза од животот силна, стабилна и без компромиси.
Зошто се важни протеините?
Нашите тела содржат повеќе од 10.000 различни протеини. Тие се нашиот основен градежен блок, од ноктите и косата до коските. Протеините се составени од аминокиселини, специјални соединенија неопходни за нашето функционирање на клеточно ниво. За да живееме, дишеме, постоиме, потребни ни се повеќе од 20 аминокиселини. Нашите тела произведуваат 11 од овие чудотворни соединенија, а уште девет мора да ги внесеме преку исхраната. Секако, со храна полна со протеини. Едноставно кажано, без редовен внес на квалитетни протеини, нашето тело не ја добива основата за работа.
Колку протеини треба да внесувате дневно?
Експертите препорачуваат дневен внес на протеини од најмалку 0,8 грама на килограм. За просечна жена, која тежи околу 60 килограми, тоа се 48 грама дневно. Но, ова е само општо упатство.Потребите за протеини варираат во зависност од возраста, нивото на активност и целокупното здравје. И не е важно само колку протеини внесувате во текот на денот, туку и рамномерно да ги распределите низ оброците. Нашите тела не можат да складираат аминокиселини, па затоа секој вишок што може да го консумирате, а не се користи, се фрла залудно. Количината на протеини што треба да се внесува во секој оброк не е иста за секого, но повторно можеме да дадеме општа препорака: околу 25 до 30 грама по оброк.
Оброци што содржат 25 до 30 грама протеини
Како да знаете дали сте внеле доволно протеини? На пример, една голема порција печени пилешки гради,содржи од 28 до 30 грама протеини. Потребите за протеини може да се задоволат и со една порција туна од 150 грама, како и со четири цели јајца, кои содржат околу 28 грама протеини. Оброк со потребната количина на протеини е исто така 120 грама печен лосос, две чаши грчки јогурт, една голема порција посно говедско месо или околу 200 грама урда со ниска масленост.
