Македонски
Женското здравје е резултат на одржувањето на физичката, хормоналната и менталната рамнотежа. Тоа се постигнува преку урамнотежена исхрана, приспособена физичка активност за градење сила и управување со стресот во секојдневниот живот. На 25 јуни во 19 часот во Скопје гинекологот специјалист д-р Костадинка Ѓуровска ќе одржи предавање „Менопауза – без митови и табуа“, а во 19:45 часот ќе има Functional & full body тренинг Вежбаме со Кате во организација на „Атлетик фитнес“.
Со д-р Ѓуровска разговаравме за тоа колку е важна физичката активност во периодот на перименопаузата и менопаузата, за тоа дека пешачењто и лесното џоигање не се доволни, туку дека мора да се воведат и тренинзи со сила, најмалку два до три пати во неделата.
Секоја физичка активност е подобра од никаква активност, но во перименопаузата и менопаузата само пешачењето не е доволно. Затоа, вежбите за сила треба да станат редовен дел од неделната рутина. Тоа не значи дека секоја жена мора да оди во теретана и да крева големи тежини. Вежбите со сопствена тежина, еластични ленти или полесни тегови, изведувани два до три пати неделно, се сосема доволни за повеќето жени. Тие помагаат да се зачуваат мускулната маса и коскената густина, да се подобри рамнотежата и да се намали ризикот од падови и скршеници, вели во интервју за „Република“ гинекологот д-р Костадинка Ѓуровска.
Кои се најголемите митови за менопаузата? А табуа?
Д-Р ЃУРОВСКА: Најголемиот мит е дека менопаузата означува „крај на младоста“. Всушност, менопаузата е природна физиолошка транзиција – почеток на нова животна фаза, а не крај на активниот и исполнет живот. Исто така, мит е дека секоја жена мора да помине низ „пекол“ од симптоми. Искуството е многу индивидуално – некои жени имаат изразени тегоби, додека кај други симптомите се благи или речиси незабележливи. Денес постојат бројни начини за нивно ублажување, па нема потреба жените непотребно да страдаат.
Кога станува збор за табуата, за жал, во нашето општество сè уште се зборува тивко за намаленото либидо, вагиналната сувост и болката при сексуални односи. Многу жени се срамат да споменат и уринарна инконтиненција – неволно испуштање урина при кашлање, кивање или физички напор – сметајќи дека тоа е „нормален дел од стареењето“ со кој едноставно треба да се помират. Но, тоа не е нешто што мора да се трпи. Постојат ефикасни начини за превенција и лекување.
Нашата задача како гинеколози е да ги охрабриме жените отворено да зборуваат за овие проблеми, бидејќи само така можеме да им понудиме соодветна помош и да го подобриме нивниот квалитет на живот.
Што најчесто ве прашуваат пациентките кои доаѓаат на преглед, а се во пери(менопауза)?
Д-Р ЃУРОВСКА: Најчесто пациентките во перименопауза доаѓаат поради симптомите кои значително им го нарушуваат квалитетот на животот. Најмногу ги интересира како да ги намалат топлите бранови, ноќното потење и несоницата, како и како да се справат со промените во расположението, анксиозноста, раздразливоста, намаленото либидо и вагиналната сувост.
Честа причина за загриженост се и промените во менструалниот циклус. Пациентките прашуваат дали нередовните или обилните крварења се очекуван дел од перименопаузата, кога крварењето веќе не е „нормално“, како и кога може да очекуваат целосен престанок на менструацијата. Исто така, ги интересира колку долго трае овој транзициски период, дали симптомите ќе се влошуваат со текот на времето и кои се најбезбедните и најефикасните начини за нивно ублажување.
Многу е важно секој од нас да се грижи за своето здравје, но зошто е уште поважно во овој период на животот на жената таа да се фокусира на физичката сила и здравите навики? Дали тој начин на живот ќе и го олесни преминот?
Д-Р ЃУРОВСКА: Менопаузата не е само репродуктивна, туку и метаболна и кардиоваскуларна пресвртница во животот на жената. Навиките што ќе ги изгради во овој период не само што можат да го олеснат преминот низ пери/менопаузата, туку ќе влијаат и на нејзиното здравје и квалитет на живот во децениите што следат. Денес жените живеат значително подолго и речиси една третина од животот ја поминуваат по менопаузата. Затоа е важно овој период да биде здрав, активен и исполнет.
Иако не можеме да ги спречиме хормоналните промени, можеме значително да го намалиме нивното влијание врз секојдневното функционирање. Балансираната исхрана може да помогне во ублажување на симптомите, подобрување на квалитетот на сонот, расположението и нивото на енергија. Особено е важно внесувањето доволно протеини, калциум и витамин Д, бидејќи во овој период се забрзува губењето на мускулната маса и коскената густина, што го зголемува ризикот од остеопороза и скршеници.
Подеднакво важна е и редовната физичка активност. Вежбањето помага во зачувување на мускулната маса, одржување на коскеното здравје, подобрување на рамнотежата, намалување на телесната тежина и подобрување на расположението. Истовремено, го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања и дијабетес тип 2, чија зачестеност се зголемува по менопаузата. Дополнително, физичката активност позитивно влијае на расположението, квалитетот на сонот и може да ја намали зачестеноста и интензитетот на топлите бранови кај дел од жените.
Не треба да се заборават ниту вежбите за мускулите на карличното дно (Кегелови вежби), кои имаат значајна улога во превенцијата и третманот на уринарната инконтиненција и пролапсот на репродуктивните органи, состојби кои стануваат почести со возраста и по менопаузата.
Менопаузата не треба да се доживува како период на неизбежен пад, туку како можност жената да инвестира во своето здравје. Промените што ќе ги направи во овие години можат да ѝ обезбедат подобар квалитет на живот во следните 20–30 години.
Кои се вашите препораки за жените кои се во менопауза?
Д-Р ЃУРОВСКА: Мојата најважна препорака е: не престанувајте да одите на гинеколошки прегледи само затоа што веќе немате менструација. Многу жени погрешно мислат дека со менопаузата завршува и потребата од редовни контроли. Напротив, токму во овој период превентивните прегледи стануваат уште поважни.
Не треба да се заборават ниту редовните прегледи на дојките – мамографија и/или ехографија, во зависност од возраста и индивидуалниот ризик.
Мој совет е жените отворено да разговараат со својот лекар за симптомите и можностите за нивно ублажување. Не постои причина да се страда во тишина. Денес располагаме со различни нехормонски пристапи, а кај жени со изразени урогенитални симптоми, локалната естрогенска терапија може значително да го подобри квалитетот на животот кога нема контраинтации.
И за крај, исклучително важна е грижата за менталното здравје. Намалувањето на стресот, доволниот одмор, времето за себе и поддршката од семејството и околината се подеднакво важни како и физичкото здравје.
Со редовни превентивни прегледи, здрави навики и навремена стручна поддршка, жената може да остане здрава, активна и витална.
Дали е доволно само да бидат активни, да се движат, пешачат, да џогираат/трчаат, или се неопходни вежби за сила, да се креваат тегови?
Д-Р ЃУРОВСКА: Секоја физичка активност е подобра од никаква активност, но во перименопаузата и менопаузата само пешачењето не е доволно. Пешачењето, џогирањето, пливањето или возењето велосипед се одлични за срцето, крвните садови, контролата на телесната тежина и менталното здравје, но не можат целосно да го спречат губењето на мускулната маса и коскената густина, кое природно се забрзува со падот на естрогените.
Затоа, вежбите за сила треба да станат редовен дел од неделната рутина. Тоа не значи дека секоја жена мора да оди во теретана и да крева големи тежини. Вежбите со сопствена тежина, еластични ленти или полесни тегови, изведувани два до три пати неделно, се сосема доволни за повеќето жени. Тие помагаат да се зачуваат мускулната маса и коскената густина, да се подобри рамнотежата и да се намали ризикот од падови и скршеници.
Зошто е важно да се изгради и одржи мускулната маса? Колку често и со каков интензитет треба да се вежба?
Д-Р ЃУРОВСКА: По менопаузата жената природно губи и мускулна маса и коскена густина. Тоа не влијае само на изгледот, туку и на силата, рамнотежата, подвижноста и способноста самостојно да ги извршува секојдневните активности во подоцнежните години. Колку подобро ќе ја зачуваме мускулната маса денес, толку помал е ризикот од падови, скршеници, инвалидитет и губење на независноста во иднина.
Општите препораки се најмалку 150 минути умерена аеробна физичка активност неделно – на пример брзо одење, пливање или возење велосипед – во комбинација со вежби за сила два до три пати неделно. Добро е да се вклучат и вежби за рамнотежа и флексибилност, особено со напредување на возраста.
Интензитетот треба да биде прилагоден на возраста, физичката подготвеност и здравствената состојба. Не е потребно веднаш да се започне со интензивни тренинзи. Многу поважно е вежбањето да биде редовно и долгорочно, отколку повремено и премногу напорно.
Каква е улогата на прогестеронот во женското тело и како се одразува кога е намалено неговото лачење?
Д-Р ЃУРОВСКА: Прогестеронот, заедно со естрогенот, е еден од двата главни женски полови хормони. Во перименопаузата, овулациите стануваат сè поретки, па затоа прво почнува да се намалува лачењето на прогестерон. Како последица, менструалните циклуси стануваат неправилни, а кај дел од жените се јавуваат и пообилни или продолжени менструални крварења. Некои жени забележуваат и нарушувања на сонот, поголема раздразливост или емоционална нестабилност, бидејки неговото дејство не е ограничено само на репродуктивниот систем – тој влијае и врз централниот нервен систем.
Подоцна, со намалувањето и на естрогенот, се појавуваат најтипичните симптоми на менопаузата – топли бранови, ноќно потење, нарушен сон, вагинална сувост, болка при сексуален однос и урогенитални тегоби. Падот на естрогенот на долг рок го зголемува и ризикот од остеопороза, кардиоваскуларни заболувања и промени во телесниот состав, како што се губење на мускулната маса и натрупување масно ткиво во пределот на стомакот.
Затоа денес менопаузата не ја гледаме само како престанок на менструацијата, туку како природна хормонална транзиција што влијае на целокупното здравје на жената.
Ако порано нашите баби и мајки ги премолчуваа симптомите, чекаа само да поминат, дали денес свесноста за менопаузата е на повисоко ниво и на што се должи тоа? Каков е Вашиот впечаток, дали жените во Македонија се грижат за себе во менопаузата, односно дали се информирани и што е она што најмогу ги мачи?
Д-Р ЃУРОВСКА: Дефинитивно, денес свесноста е значително поголема отколку пред 20–30 години. Нашите мајки и баби најчесто ги прифаќаа симптомите како нешто што „мора да се истрпи“ и ретко разговараа за нив. Денес жените се многу поинформирани, повеќе читаат, користат проверени извори на информации, разговараат меѓусебно и сè почесто бараат стручен совет наместо да страдаат во тишина. За тоа придонесуваат поголемата достапност на информации, едукативните кампањи, социјалните мрежи, но и фактот што медицината денес има многу повеќе можности за безбедно и ефикасно ублажување на симптомите. Менопаузата повеќе не се смета за тема за која не треба да се зборува, туку за период во кој жената заслужува поддршка и соодветна здравствена грижа. Сепак, мојот впечаток е дека во Македонија сè уште има простор за напредок.
Дали имате препораки за жените во менопауза кои поради некои здравствени причини не можат да бидат физички активни? Како тие да го поминат најбезболно овој период од животот?
Д-Р ЃУРОВСКА: Не секоја жена може да биде физички активна во иста мера, и тоа е сосема во ред. Постојат состојби и заболувања кои ја ограничуваат физичката активност, но тоа не значи дека жената не може да направи многу за своето физичко и психичко здравје.
Најважно е секоја жена да го пронајде она што ѝ одговара и што е безбедно за неа. Доколку не може да вежба интензивно, може да практикува лесни вежби за истегнување, дишење, јога или медитација, секако доколку нема контраиндикации. Овие активности помагаат во намалување на стресот, подобрување на квалитетот на сонот и подобра контрола на анксиозноста и промените во расположението, кои често се присутни во менопаузата.
Исто така, би ги охрабрила жените да не ги занемарат активностите што им носат задоволство и внатрешен мир – читање книги, плетење, сликање, работа со глина, градинарство, музика или дружење. Овие хобија не се само начин да се исполни слободното време, туку имаат позитивен ефект врз менталното здравје, ја намалуваат напнатоста и го подобруваат чувството на благосостојба.
Разговараше: Александра М. Бундалевска
фото: Приватна архива
