Македонски
Влакната го хранат микробиомот на цревата, ја забавуваат апсорпцијата на шеќер, го поддржуваат здравјето на срцето помагајќи во намалувањето на „лошиот“ холестерол, а можат и да ја сузбијат гладта, правејќи да се чувствувате сити подолго време. Се препорачува за просечниот возрасен човек да внесува 30 грама дневно, кои ќе му помогнат и во зајакнување на имунитетот, намалување на ризикот од хронични заболувања, како што се болести на срцето, дијабетес тип 2 и рак на цревата.
Иако е лесно да се каже „јадете повеќе влакна“, понекогаш ни е потребна мала помош за тоа како да го постигнеме тоа – особено затоа што многу од нашите омилени намирници не содржат голема количина на влакна.
Тука на сцена стапува генијалниот – и освежувачки едноставен – метод „4-3-2“ на д-р Емили Лиминг. Тој е осмислен така што ги отстранува недоумиците околу внесот на доволна количина влакна и ви помага постепено, оброк по оброк, да ја достигнете својата дневна цел.
Што е методот „4-3-2“ за внес на влакна?
Методот „4-3-2“, кој го осмисли научничката, нутриционистка и авторка на книгата „Моќта на влакната: Трансформирајте ја својата енергија и чувствувајте се фантастично“, д-р Емили Лиминг, претставува едноставна рамка за креирање оброк побогат со влакна.
Броевите служат како насока за тоа колку од секоја група намирници треба да вклучите во еден оброк:
- 4 = четвртина од вашата чинија
Четвртина од чинијата треба да ја прават интегрални житарки – на пример, кафеав ориз, киноа, јачмен, кускус или спелта. - 3 = третина од конзерва
Додадете третина од конзерва грав или леќа (околу 80 g). Тоа можат да бидат и леблебија, едамаме, крупен бел грав, зелена леќа или „Puy“ леќа. - 2 = две лажици или половина рака
Заокружете ја својата „основа од влакна“ со половина рака јаткасти плодови (околу 20 g) или две лажици семки. Размислете за печени индиски ореви, семе од сусам, мелени ореви, бадем, семки од сончоглед или кикирики.
Тоа ја прави основата на вашиот оброк. Потоа, додадете зеленчук и извор на протеини – како пилешко, риба или тофу – како и масти, на пример авокадо, издробено фета сирење или прелив од екстра девствено маслиново масло.
Се разбира, не мора да јадете грав, јаткасти плодови и семки во баш секој оброк.
Методот 4-3-2 не е осмислен така што совршено одговара на секоја чинија, вели д-р Лиминг, додавајќи: „Веројатно нема да ставате грав во сендвич ниту да посипувате семки по тестенини (иако би можеле)“.
Меѓутоа, дури и ако го примените само во еден оброк дневно, тоа е едноставен начин да го зголемите внесот на влакна и да се приближите до дневната цел од 30 грама.
Сфатете го тоа како насока за повеќето денови: вметнете интегрални житарки кога и да можете, во текот на неделата додадете грав, леќа или леблебија, а на крајот додадете мала рака јаткасти плодови или семки за крцкавост (или едноставно изедете ги подоцна како ужина). И пред сè, погрижете се храната да биде вкусна. Во храната треба да се ужива; бирајте комбинации кои имаат смисла во поглед на вкусот, текстурата и она што навистина сакате да го јадете. Тоа не би требало да биде нешто на што се присилувате, советува таа.
