Македонски
По 50-годишна возраст, црниот дроб почнува да произведува повеќе холестерол. Ова е природен процес поврзан со хормонални промени. Кај жените по менопаузата, нивото на „лош“ холестерол (LDL) може да се зголеми за 10-15%.
Метаболизмот се забавува. Она што телото лесно го метаболизирало на 30-годишна возраст, по 50-тата година се таложи на ѕидовите на крвните садови. Додадете на ова седентарен начин на живот, зголемен стрес и вообичаена исхрана, и добивате „совршена бура“ за холестерол.
Но, има добри вести: 20-30% од холестеролот доаѓа од храната. И ние можеме директно да влијаеме на ова 20-30%. Исто така, одредени намирници помагаат во елиминирањето на акумулираниот холестерол. Ова се намирниците за кои ќе зборуваме.
Како храната го намалува холестеролот
Постојат 3 механизми кои функционираат на следниов начин:
Растворливите влакна го обложуваат холестеролот во цревата и го изнесуваат надвор од телото, спречувајќи ја неговата апсорпција во крвта. Тие се како сунѓер што ги апсорбира мастите и ги носи со себе.
Омега-3 масните киселини го намалуваат производството на „лош“ холестерол во црниот дроб и го зголемуваат нивото на „добар“ холестерол (HDL), кој ги чисти крвните садови.
Антиоксидансите ги штитат ѕидовите на крвните садови од оксидација на холестеролот. Оксидираниот холестерол е тој што формира плаки. Неоксидираниот холестерол е помалку опасен.
7 намирници кои делуваат за намалување на холестеролот
Овесна каша (каша за појадок)
Количина: 40-50 грама сува житарка (типична порција каша)
Колку често: 5-6 пати неделно
Овесната каша содржи бета-глукан, посебен вид растворливи влакна. Формира гел во цревата и се врзува за холестеролот, спречувајќи ја неговата апсорпција.
3 грама бета-глукан дневно го намалува холестеролот за 5-10%. Порција овесна каша содржи околу 3 грама.
Како да додадете во вашата исхрана: Сварете ја кашата во вода или млеко со ниска масленост. Додадете јаболко, неколку јаткасти плодови и лажичка мед. Вкусно е и го засилува ефектот; јаболкото обезбедува дополнителен пектин.
Важно: Користете обични овесни снегулки или цела овесна каша, а не инстант овесна каша од кесичка. Тие се со ниска содржина на растителни влакна и богати со шеќер.
Ореви
Количина: 30 грама дневно (7-8 половини)
Колку често: Дневно
Оревите се богати со омега-3 масни киселини и растителни стероли, кои се натпреваруваат со холестеролот за апсорпција во цревата. Холестеролот ја губи својата јачина и се елиминира.
Нормата од 30 грама не е случаен број. Студиите покажаа дека оваа количина го намалува „лошиот“ холестерол за 7-9% во текот на четири недели.
Како да ги додадете во вашата исхрана: Додадете ги во вашата утринска каша, јадете ги како ужина помеѓу ручек и вечера или издробете ги во салати. Само не ги пржете; јадете ги сурови или лесно сушени.
Не претерувајте: оревите се богати со калории; 30 грама е речиси исто како 200 калории. Повеќе не значи значително подобро.
Јаболка (со кора!)
Количина: 1-2 средни јаболка дневно
Колку често: Дневно
Јаболката содржат пектин, друг вид растворливи влакна. Делува на истиот принцип како бета-глуканот во овесот: го врзува холестеролот и го отстранува.
Кората од јаболка содржи и полифеноли, антиоксиданси кои ги штитат крвните садови. Затоа, нема потреба да ги лупите јаболката; само темелно измијте ги.
Како да го додадете во вашата исхрана: Едно јаболко за ручек или попладневна ужина. Или печете го со свежо сирење и цимет за здрав десерт.
Свежото е подобро: Печените јаболка имаат помалку пектин, но сепак се здрави.
Масна риба (скуша, харинга, сардини)
Количина: 100-150 грама варена риба
Колку често: 2-3 пати неделно
Масната риба е главен извор на омега-3 масни киселини. Овие киселини го намалуваат нивото на триглицериди (друг вид маснотии во крвта) и го зголемуваат нивото на „добар“ холестерол.
Не мора да купувате скап лосос. Обичната скуша, харингата и сардината содржат не помалку омега-3 масни киселини, а чинат 3-4 пати помалку.
Како да го додадете во вашата исхрана: печете го во рерна со лимон и билки, гответе рибја супа, правете салати со лесно солена харинга (само не со мајонез, туку со растително масло).
Важно: Не пржете во путер; ова ја поништува целта. Печење, динстање и варење се опции за готвење.
Растителни масла (ленено семе, маслиново)
Количина: 1-2 лажици дневно
Колку често: Дневно
Маслото од ленено семе содржи алфа-линоленска киселина (омега-3 масна киселина од растително потекло). Маслиновото масло содржи мононезаситени масти, кои го намалуваат „лошиот“ холестерол без да влијаат на „добриот“ холестерол.
Како да го додадете во вашата исхрана: Зачинете ги салатите, додадете го во варена каша (не врело!) и урда. Маслото од ленено семе не треба да се загрева, бидејќи ќе се расипе. Маслиновото масло може да се користи за готвење, но најдобро е да се користи ладно.
Внимателно изберете: Купувајте масло од ленено семе во мали шишиња и чувајте го во фрижидер; брзо оксидира. Изберете екстра девствено маслиново масло.
Мешунки (леќа, грав, грашок)
Количина: 100-150 грама варени мешунки
Колку често: 3-4 пати неделно
Мешунките се шампиони во однос на содржината на растворливи влакна. Една порција леќа содржи 8 грама влакна. Покрај тоа, тие се богати со растителни протеини без холестерол.
Како да ги додадете во вашата исхрана: Гответе супи, подгответе прилози и додадете ги во салати. Леќата се готви најбрзо, потребни се само 15-20 минути без киснење.
Совет: Ако мешунките предизвикуваат надуеност, започнете со мали порции (50-70 грама) и постепено зголемувајте ги. Вашето тело ќе се адаптира во рок од 2-3 недели.
Авокадо
Колку: Половина авокадо 2-3 пати неделно
Алтернатива: Семки од сончоглед (30 грама)
Авокадото содржи мононезаситени масти и бета-ситостерол, кои активно го намалуваат холестеролот. Сепак, авокадото е скапо во Русија и не е секогаш со добар квалитет.
Економска алтернатива: Непечени семки од сончоглед. Тие се исто така богати со здрави масти и фитостероли. 30 грама семки даваат сличен ефект.
Како да го додадете во вашата исхрана: Авокадо во салати и на тост од цело зрно. Семки од сончоглед во каша, салати и како ужина.
