Македонски
Без разлика дали сте ранобудник или го одложувате алармот наутро неколку пати, вашата утринска рутина може да направи голема разлика во вашите напори за слабеење. Она што го правите (или не го правите) пред да започне денот може или да ви помогне да се држите до вашиот план или да го отежни.
„Создавањето здрава утринска рутина ви дава добар почеток за одржување на здрави навики во текот на денот“, вели регистрираната диететичарка Мелиса Митри. Затоа здравите утрински навики, како што се јадење хранлив појадок или одење на прошетка, може да предизвикаат низа подобри одлуки што го поддржуваат слабеењето, според EatingWell.
Доволно квалитетен сон
Ако сакате да го започнете денот рано, можеби ќе бидете во искушение да го поставите алармот за будење многу рано. Но, недостатокот на сон може да го отежни слабеењето. Не само што ќе се чувствувате поспано ако спиете помалку од препорачаните седум часа, туку ќе се чувствувате и повеќе од само поспано.
„Нередовните навики за спиење може да доведат до посилен апетит, полош избор на храна и поголем вкупен внес на калории“, вели нутриционистката Менди Енрајт.
Иако раното будење може да ви помогне да согорите повеќе калории со тоа што ќе се активирате порано, тоа може да ви се врати како бумеранг ако не спиете доволно. Една студија, на пример, откри дека луѓето кои спиеле помалку согорувале дополнителни 100 калории на ден, но исто така јаделе дополнителни 250 калории, што на крајот изнесувало дополнителни 150 калории на ден. Со текот на времето, ова може да се зголеми.
Истражувањата исто така покажуваат дека повеќе копнееме по висококалорична храна кога сме лишени од сон. Ако некогаш сте забележале дека копнеете по нешто благо или масно по лош ноќен сон, тоа е затоа што вашето тело бара брз извор на енергија. За жал, ова може да го отежни губењето на тежината, особено ако го правите тоа редовно.
Покрај тоа што ќе спиете седум до девет часа навечер, обидете се да си легнувате и да се будите приближно во исто време секој ден, дури и за време на викендите. Ова им помага на природните сигнали на вашето тело кои го регулираат гладот, метаболизмот и трошењето енергија, вели Енрајт.
Испијте чаша вода
Колку често сфаќате во средината на денот дека не сте се напиле ниту голтка вода? Или вашата прва станица по будењето следното утро е апаратот или ѓезвето за кафе? Создавањето навика да пиете чаша вода веднаш по будењето може да помогне не само да останете хидрирани, туку и да ослабете.
„Пиењето чаша вода во рок од 30 минути по будењето може да помогне во варењето, да го забрза метаболизмот и да спречи дехидрација, која понекогаш ја мешаме со глад“, вели Митри. Исто така, може да ги намали желбите за храна и да го олесни донесувањето поздрави избори во текот на денот, додава таа.
Но, тоа не е единствената придобивка, вели нутриционистката Бони Тауб-Дикс. Еден преглед на студии покажа дека поголемиот внес на вода е поврзан со помал ризик од зголемување на телесната тежина во период од четири години. Веројатната причина, вели Тауб-Дикс, е тоа што пиењето вода пред оброците го зголемува чувството на ситост, што на крајот води до помал внес на храна.
Ако немате навика да пиете вода веднаш штом ќе се разбудите, обидете се да држите чаша или шише вода на ноќната масичка како потсетник. Не ви се допаѓа обична вода на собна температура? Пијте топла вода со малку лимон или уживајте во ледено ладна вода од фрижидерот. Најважно е да пиете доволно течности.
Појадок богат со протеини
Знаеме дека сте го слушнале ова и претходно, но појадокот е навистина важен. Но, не било каков појадок. Ако вашиот вообичаен утрински оброк се состои од обични пели печива или благи житарици, можеби е време за промена. Истражувањата постојано покажуваат дека исхраната богата со протеини може да ви помогне да ослабете со намалување на веројатноста за прејадување и грицкање доцна навечер.
„Почнувањето на денот со појадок богат со протеини може да ви помогне полесно да ослабете бидејќи ќе се чувствувате сити подолго време, ќе имате помалку желба за храна и ќе јадете помалку калории во текот на денот“, вели Митри. Протеините помагаат со намалување на хормоните што го стимулираат гладот, а воедно ги зголемуваат оние што му сигнализираат на вашиот мозок дека сте сити. Исто така е важно за одржување на мускулната маса, која согорува калории, додава Митри.
Сепак, повеќето од нас не внесуваме доволно протеини за појадок. За појадок богат со протеини, изберете овесна каша, јајца, грчки јогурт, сирење со малку маснотии, кефир, јаткасти плодови, па дури и мешунки. Омилениот појадок на Бони Тауб-Дикс, кој го прави однапред, е смути направено со бобинки, грчки јогурт, путер од бадеми и зеленчук како спанаќ.
Бидете активни
Утринското вежбање може да ви помогне да ослабете на повеќе начини.
„Некои истражувања покажуваат дека утринската активност може да го зголеми согорувањето на мастите, да го забрза метаболизмот и да ја подобри контролата на апетитот“, вели Енрајт.
Таа посочува на студија која открила дека луѓето кои вежбале умерено или енергично наутро имале понизок индекс на телесна маса, или BMI, и помал обем на половината од оние кои вежбале подоцна во текот на денот. Една причина може да биде тоа што постот му олеснува на телото да ги искористи резервите на масти за енергија.
Утринското вежбање може да има друга придобивка што не е директно поврзана со согорувањето на мастите или калориите.
„Утринското вежбање може да доведе до подобар избор на храна во текот на денот и може да ја зголеми вашата енергија и целокупните поздрави навики“, вели Енрајт.
Утринското вежбање може да ви помогне и да ослабете бидејќи ви помага да воспоставите поредовен образец на спиење. Ова го прави со регулирање на вашиот циркадијален ритам – внатрешниот часовник на вашето тело кој ви кажува кога е време за будење и кога за спиење.
Она што го правите наутро откако ќе се разбудите може да направи голема разлика кога станува збор за губење на тежината. Ако тоа е вашата цел, диететичарите препорачуваат четири специфични чекори. Првиот е да се осигурате дека спиете доволно. Потоа, откако ќе се разбудите, испијте чаша вода, јадете појадок богат со протеини и обидете се да вежбате барем малку.
