Македонски
За да го подобрите квалитетот на спиењето, Мах ги препорачува овие пет промени во вашиот простор за спиење.
Темнина
Темнината го стимулира производството на мелатонин, природниот хормон за спиење на телото. Значи, ако уличните светла светат низ вашите прозорци или има неколку електронски уреди во вашата спална соба кои се осветлени, почетокот на лачењето на мелатонин може да се одложи, спречувајќи ве да заспиете кога сакате.
Д-р Мах препорачува користење удобна маска за очи или затемнети завеси за да ги блокирате изворите на светлина.
„Во раните утрински часови, светлината може да продира низ ролетните и да предизвика будења за кои дури и не сте свесни. Можете да користите затемнувачки завеси или маска за очи за да ја блокирате светлината“, вели Мах.
Тишина
Се подразбира дека тивката средина е важна за да се избегне будење во текот на ноќта. Ако често чувствувате бучава надвор од вашата спална соба, размислете за инвестирање во двојно застаклени прозорци, дебели завеси што апсорбираат звук, силиконски чепови за уши или слушалки што поништуваат бучава.
Ако тишината не е можна, вентилатор, машина за шум или слушање релаксирачка музика ноќе може да обезбеди смирувачка, конзистентна бучава во позадина за да ги маскира ненадејните звуци што може да се протолкуваат како „аларми“ и да нè разбудат.
Постојат и адаптивни уреди за бел шум што ја зголемуваат јачината на звукот кога има ненадејни надворешни звуци, како камион за ѓубре што доаѓа пред вашата куќа.
„Почувствителни сте на будење од бучава во различни фази од спиењето. Во фаза 1, најчувствителни сте на будење од сон бидејќи штотуку преминувате во него. Секој циклус на лесен, длабок и REM сон трае околу 90 до 120 минути, така што би можеле да бидете во состојба на лесен сон среде ноќ и да се разбудите. Затоа, воспоставувањето средина контролирана од бучава е важно не само на почетокот, туку и во текот на целата ноќ“, вели таа.
Ладна соба
Температурата на вашето тело природно се намалува ноќе, сигнализирајќи му на вашиот мозок дека е време за спиење. Ладната спална соба може да го поддржи овој процес на релаксација.
„Знам дека тоа им звучи ладно на многу луѓе, па ако вашиот термостат моментално е поставен на 70 степени, обидете се да ја намалите температурата само за еден степен на секои неколку дена и пронајдете температура што ви одговара, но генерално кажано, постуден простор ќе биде подобар избор“, вели таа.
Таа препорачува да го поставите термостатот на помеѓу 60 и 66 степени Фаренхајт за да одржувате постојано ладна температура. Користете материјали што дишат и ја впиваат влагата, како памук, бамбус или свила, за вашата постелнина и облека за спиење.
Бидете свесни дека мемори пената или премногу меките наддушеци можат да ја задржат топлината. Користете подлога за ладење на душекот. Ако имате партнер во кревет, изберете подлога што е поделена на половина за да понуди две различни температури. Истуширајте се или капете се со топла вода еден до два часа пред спиење.
„Топлите бањи, тушеви или сауни се корисни за опуштање навечер, но времето е важно. Топлата бања 90 минути пред спиење му дава на вашето тело доволно време да се олади. Како што вашето тело се лади по бањањето, тоа веројатно го подобрува природниот процес на намалување на телесната температура, што е неопходно за заспивање“, објасни таа.
Удобност
Бидејќи околу една третина од нашите животи поминуваме во сон, ни требаат удобни перници, чаршафи и душек што обезбедува добра потпора.
Додека компаниите за душеци и постелнина рекламираат дека нивните производи се најдобри, Мах вели дека е важно да се проценат маркетиншките тврдења. Затоа е клучно да пробате различни производи и да видите што е најудобно и потпорно за вашето тело.
„Ви треба душек и перници што ќе го држат ‘рбетот и вратот во линија, а кои изгледаат различно за секоја личност. Ако вашиот душек е премногу мек, како што е случајот со постарите душеци, тежината на рамената и колковите можеби нема да биде поддржана, што може да предизвика вашиот ‘рбет да биде нерамномерен и потенцијално да предизвика болка во тие области. Меѓутоа, ако душекот е премногу тврд, можеби нема да биде доволно удобен за целосно да се опуштите и да спиете“, вели тој.
За оние со болки во грбот, тој препорачува користење на поцврст душек за дополнителна потпора и поставување перница под колената за да ви помогне да го усогласите долниот дел од грбот во неутрална положба.
Ако сте имале операција или повреди што предизвикуваат непријатност во одредени делови од вашето тело, Мах препорачува користење на неколку перници за дополнителна потпора. Конкретно препорачува поставување перница меѓу колената за да се одржи порамнувањето на ‘рбетот за оние кои спијат на страна и користење перница што се прилагодува за да се одржи правилно порамнување на вратот.
Доследност
Бидејќи нашите мозоци создаваат асоцијации со различни средини, постојаното одржување на нашите спални соби темни, тивки, ладни и удобни ги тренира нашите умови да се префрлат во „режим на одмор“ кога ќе влеземе во спалната соба.
Еве уште неколку начини за воспоставување доследност за да се промовира квалитетен сон.
Легнете и разбудете се во исто време. Одржувајте ја вашата спална соба уредна и без работа, вежбање, екрани или други предмети што го одвлекуваат вниманието за да создадете визуелно искуство на смиреност. Прскајте ја перницата со спреј од лаванда секоја вечер. Имајте постојана рутина за спиење.
