Македонски
Семињата постојат милиони години – од влакна и здрави масти до витамини и минерали, семињата се концентриран извор на хранливи материи што можат да направат чуда за вашето здравје.
Добрата вест е дека семето може да биде одлично решение за обезбедување влакна. А зошто се важни влакната? Тие го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево и ја поддржуваат рамнотежата на шеќерот во крвта. Семето се издвојува и по нивната содржина на омега-3 масни киселини. И ако сакате да го зголемите внесот на протеини, семето може да помогне и со тоа, особено за веганите и вегетаријанците на кои им се потребни опции на растителна основа.
Чиа
Мали, но моќни, семето од чиа е моќен извор на хранливи материи. Во само две лажици, ќе добиете девет грама влакна, четири грама протеини и значителна количина на микронутриенти, вклучувајќи железо, магнезиум, фосфор и цинк. Како растителен извор на омега-3 масни киселини, семето од чиа може да го поддржи здравјето на вашето срце со намалување на вкупниот холестерол, триглицеридите и LDL (лошиот) холестерол, а воедно и зголемување на HDL (добриот) холестерол, според мета-анализа од 2021 година. Исто така, е докажано дека семето од чиа го намалува крвниот притисок кај луѓе со дијабетес тип 2.
За да уживате во нутритивните придобивки од семето од чиа, додадете ги во смутија или направете пудинг од семе од чиа.
Ленено семе
Кога ќе помислите на ленено семе, можеби ќе помислите на тие благи, здрави зрна или на веганското „јајце“ од лен, но дали знаевте дека лененото семе се одликува со различни здравствени придобивки? Порција од две лажици содржи четири грама влакна, 2,5 грама протеини и шест грама здрави омега-3 масни киселини. Лененото семе може да помогне во намалувањето на запекот, диверзификацијата на цревниот микробиом, намалувањето на систолниот и дијастолниот крвен притисок и намалувањето на скоковите во шеќерот во крвта по оброк со висока содржина на јаглехидрати, пишува Eat this, dont that.
Лененото семе содржи и неколку важни микронутриенти, како што се бакар, манган и магнезиум.
Бидете креативни со ленените семиња користејќи ги како состојка во вегетаријански бургери, ќофтиња, мафини и смутија.
Коноп
Иако семето од коноп доаѓа од растението канабис сатива, тие не содржат CBD или THC. Богати со здрави масти, семето од коноп има оптимален сооднос (3:1) на омега-6 и омега-3 масни киселини. Одржувањето низок сооднос на омега-6 и омега-3 е важно за спречување на развој на хронични заболувања, бидејќи големите количини на омега-6 го поттикнуваат воспалението и кардиоваскуларните заболувања.
Киноа
Додавањето киноа во вашата исхрана може да биде од корист за здравјето на вашето срце со намалување на ризикот од фактори на кардиоваскуларни заболувања, вклучувајќи триглицериди, вкупен холестерол, LDL холестерол, нивоа на инсулин во крвта и обем на половината, според мета-анализа од 2020 година. Со осум грама протеини по чаша варена порција, киноата е одличен извор на растителни протеини. Вклучувањето на киноата во веганската исхрана помага во решавањето на вообичаените загрижености во врска со внесот на протеини, што може да биде предизвик за некои вегани. Дополнително, безбедно е да се консумира за оние со целијакија.
Киноата е здрав извор на јаглехидрати што можете да ги додадете во салата или чинија – дури можете да бидете креативни правејќи пиперки полнети со киноа или бургери од црн грав.
Сусам
Основна состојка во азиските и блискоисточните кујни, семето од сусам се јавува во три варијанти: бело, црно и златно-кафеаво. Семето од сусам е добар извор на витамини Б1, Б3 и Б6. Витаминот Б6 е неопходен за метаболизмот на јаглехидратите, мастите и протеините. Лигнаните, компонента на семето од сусам, се познати по тоа што имаат антиинфламаторни својства и антиканцерогени ефекти.
Без разлика дали се мелени во таан или се посипуваат со тофу, семето од сусам обезбедува суптилен вкус на јаткасти плодови што ќе го подигне вашето јадење на следното ниво.
Семки од тиква
Без разлика дали уживате во печењето на сопствени семки од тиква свежо извадени од тиква или ги купувате во продавница, семките од тиква се многу хранливи. Овие семки содржат осум грама протеини и 40 проценти од дневната вредност на магнезиум по порција. Тие се исто така добар извор на цинк, фосфор, калиум и селен, антиоксиданси и здрави полинезаситени и мононезаситени масни киселини.
