Македонски
Здравото стареење во голема мера зависи од способноста на телото да се самопоправи, а спиењето игра клучна улога во овој процес. Но, квалитетот на спиењето зависи и од навиките што ги имаме пред спиење.
Нашата вечерна рутина може да влијае на нашиот циркадијален ритам, варењето, регулирањето на шеќерот во крвта и колку лесно нашите тела преминуваат во состојба на закрепнување ноќе. Лекарите нагласуваат дека не е потребно да се воведат строги и сложени ритуали, туку дека едноставните и доследни навики можат да му ги испратат на телото вистинските сигнали за опуштање и одмор, пишува EatingWell.
Воспоставете рутина за спиење
Најважната вечерна навика за здраво стареење може да биде одењето во кревет и будењето приближно во исто време секој ден. Иако времетраењето на спиењето е важно, регулираноста му дава на телото стабилен ритам што му е потребен за да се опушти, да го одржи сонот и да се опорави во текот на ноќта, објаснува д-р Кетрин Нгуен-Вард. „Добивањето доволно квалитетен и редовен сон е еден од најважните фактори за здраво стареење и долговечност“, нагласува таа.
Истражувањата ја поддржуваат важноста на доследноста. Голема студија на речиси 61.000 возрасни лица покажа дека луѓето со поредовни шеми на спиење имале до 48% помал ризик од предвремена смрт во споредба со оние со најнередовни шеми. Редовноста на спиењето, исто така, се покажа како посилен предиктор за ризик од смртност отколку самото времетраење на спиењето.
Д-р Кристи Прамуџи се согласува дека ова е најреалното место за почеток. „Поставете редовно време за спиење и будење и држете се до него како да е датум што не можете да го откажете“, советува таа. „Истражувањето за редовниот сон е многу јасно, а дури и малите подобрувања во конзистентноста имаат значителни придобивки.“ За повеќето возрасни, ова значи воспоставување рутина што овозможува најмалку седум часа спиење.
Намалете ги светлата пред спиење
Светлината е еден од најмоќните сигнали што телото ги користи за регулирање на својот внатрешен часовник. Додека силната светлина во текот на денот поттикнува будност, ноќе може да му го отежни на телото да се подготви за спиење. Д-р Нгуен-Вард вели дека вечерната изложеност на светлина е еден од најлесните начини да се наруши овој ритам.
„Изложеноста на светлина го отежнува „исклучувањето“ на мозокот, што го отежнува заспивањето и одржувањето на спиењето“, објаснува таа. Вечерната светлина може да влијае на тоа колку време ви е потребно за да заспиете и колку сон всушност поминувате во кревет.
Ова не значи дека вашиот дом мора да биде целосно темен до 19 часот, но вашата околина постепено треба да стане помалку стимулирачка како што се приближува времето за спиење. Ако имате навика да го користите телефонот во кревет, обидете се да го направите тоа порано навечер или поставете ограничување што ќе му помогне на вашиот мозок полесно да се префрли на спиење.
Дајте му време на вашето тело да вари
Оброците доцна навечер можат да влијаат на квалитетниот сон бидејќи можат да предизвикаат рефлукс и да го нарушат вашиот метаболички ритам. Д-р Нгуен-Вард објаснува дека телото ја обработува гликозата различно во текот на денот, а оброците доцна навечер можат да го стимулираат варењето во време кога телото се подготвува за одмор.
„Јадењето доцна навечер ја влошува регулацијата на шеќерот во крвта и ги зголемува нивоата на кортизол“, вели Нгуен-Вард. „Ако овој модел стане хронична навика, го зголемува ризикот од дебелина и метаболички синдром“. Истражувањата покажаа дека младите возрасни лица кои ја одложиле вечерата за само еден час имале послаба толеранција на гликоза.
Јадењето голема, доцна вечера секој ден може да делува спротивно на циркадијалниот ритам што го поддржува метаболичкото здравје. Д-р Прамуџи препорачува да го завршите оброкот околу еден и пол до два часа пред спиење. Ова дава време за варење пред да легнете и може да ви помогне да спиете подобро.
Ако сте гладни пред спиење, мала ужина може да биде добар избор. Таа препорачува нешто со протеини и влакна, како грчки јогурт со бобинки или тост од цело зрно со путер од кикирики, за да не се обидувате да заспиете гладни.
Избегнувајте алкохол пред спиење
Чаша вино може да ви помогне да се чувствувате поспано и полесно да заспиете, но проблемот е што се случува подоцна во текот на ноќта. Алкохолот може да го наруши сонот и да го намали REM и длабокиот сон, што може да ја направи вашата ноќ помалку мирна дури и ако брзо заспиете.
„Алкохолот може да го олесни заспивањето, но го нарушува REM сонот во втората половина од ноќта, што доведува до нарушен сон“, вели д-р Нгуен-Вард. „Познато е дека алкохолот е супресор на мелатонин, кој ги нарушува циркадијалните ритми и ја намалува целокупната ефикасност на спиењето“, продолжува таа.
Дури и мали количини алкохол можат да го намалат REM спиењето. Неодамнешен преглед и мета-анализа покажаа дека повисоките дози го скратуваат времето потребно за заспивање, но го нарушуваат REM спиењето подоцна. Бидејќи REM спиењето ја поддржува меморијата, емоционалната обработка и здравјето на мозокот, ова истражување сугерира дека алкохолот не придонесува за здраво стареење.
