Македонски
Време е за спиење, и сè што можете да замислите се чипсот и колачињата во вашиот кујнски шкаф. Иако нема ништо лошо во уживањето во солена или слатка ужина, јадењето пред спиење може да придонесе за рефлукс на киселина или непријатност во желудникот.
Желбата за храна доцна навечер или нападите на глад исто така може да бидат знак дека немате доволно енергија во текот на денот. Овде, регистрираните диететичари ги објаснуваат навиките што можат да ги наведат луѓето да посегнат по храна пред спиење.
Не јадете она што навистина го сакате
Лесно е да се помешаат желбите со глад, но тие се различни, објаснува Алекс Касперо, доктор по медицина и сопственик на Delish Knowledge.
„Можете да бидете сити, а сепак да имате желби“, вели таа за Real Simple. На пример, можеби јадете пилешко и брокула кога навистина сакате бургер.
„Гладот може да се задоволи со секаков вид храна, додека желбите често се задоволуваат само со одредена храна“, објаснува Касперо. Гладот не е предуслов за желба за храна, а желбата е честа кога ги ограничувате вашите омилени јадења, како што се колачиња или бомбони. „Исхраната е долгорочна игра. Она што го јадеме како шема е поважно од еден оброк или ужина.“
Јадењето разумен дел од храната што навистина ја сакате, за време или по оброкот, е важно за одржување на здрав однос со храната, вели Хедли. „Дозволувањето да уживате во вашите омилени јадења во текот на денот може да го спречи циклусот „сè или ништо“ што води до прејадување или ограничување.“
Прескокнувате оброци
Прескокнувањето на појадокот или работењето преку ручек може да ве направи да се чувствувате сити подоцна во текот на денот, објаснува Кејти Хедли, магистер по медицина, диететичар, функционален диететичар и основач на Холистичко здравје и благосостојба.
„Вашето тело е паметно. Ако не јадете во текот на денот, ќе бидете погладни ноќе затоа што на вашето тело му треба повеќе енергија“, вели таа.
Според Семанта Петерсон, магистер по науки, диететичар, функционален диететичар и основач на Simply Wellness, прескокнувањето оброци може да доведе до пад на нивото на шеќер во крвта и зголемување на хормоните на стрес.
„Во овие моменти, вашата волја често се колеба, а вашиот мозок бара брза енергија, обично во форма на јаглехидрати или слатки“, вели Петерсон.
„Редовното јадење, на секои 3-4 часа, помага да ги одржите вашите нивоа на енергија стабилни и нивоата на шеќер во крвта избалансирани, па затоа е помала веројатноста да доживеете желба за храна доцна во ноќта или да се чувствувате бесконечно гладни по вечерата.“
Не јадете доволно скробна храна
Диетите со висок протеин и низок внес на јаглехидрати ги натерале некои луѓе да избегнуваат скробна храна, како компири и ориз, што може да го зголеми чувството на ситост и да ја намали веројатноста за глад доцна во ноќта.
„Храната со сложени јаглехидрати, како овес, ориз, киноа и компири, обезбедува влакна и се вари побавно, што помага да се одржат нивоата на шеќер во крвта стабилни и да се зголеми чувството на ситост“, објаснува Хедли.
Всушност, Касперо смета дека треба да го преиспитаме трендот на диета со низок внес на јаглехидрати. „Благодарение главно на социјалните медиуми, во моментов сме опседнати со протеини, но мислам дека таа опсесија треба да се замени со растителни влакна. Само еден од 10 Американци добива доволно растителни влакна, а кога станува збор за задоволување на гладот, растителните влакна се клучни.“
Вашите оброци не добиваат доволно хранливи материи
Дури и ако јадете доволно храна во целина, сепак можете да се чувствувате гладни или да имате желба доцна во ноќта ако вашата храна нема вистинска мешавина од хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да функционира.
„Стремете се кон она што јас го нарекувам троен баланс на шеќери: протеини + растителни влакна + масти“, советува Петерсон.
„Протеините ги стабилизираат хормоните на глад, растителните влакна го забавуваат варењето, а здравите масти ве држат сити подолго време. Оваа комбинација обезбедува бавен, одржлив извор на енергија што природно го намалува ноќниот глад.“
Обидете се да ги вклучите сите овие елементи во секој оброк за да се чувствувате најдобро. Иако потребите варираат, Питерсон препорачува да имате порција протеини со големина на дланка, порција скробна храна со големина на тупаница, шарен зеленчук или овошје за растителни влакна и една до две порции масти со големина на палец за вкус и ситост.
Ги потиснувате емоциите
Понекогаш желбата за храна може да биде предизвикана од стрес или други емоции за кои не сте ни свесни.
„Честопати ги мешаме емоционалните или сензорните потреби, како што е желбата за удобност, топлина или релаксација, со глад“, објаснува Питерсон.
„Клучот е да застанете и да проверите: Што навистина ми треба во моментов? Понекогаш тоа е храна; понекогаш тоа е одмор, мир или поврзаност.“
Не спиете доволно
Количината на часови што спиете секоја ноќ може да има значително влијание врз вашиот глад.
„Кога сте лишени од сон, вашите нивоа на грелин (хормонот на глад) се зголемуваат, додека лептинот (хормонот на ситост) се намалува, што ги зголемува вашите желби за храна, особено за брзи извори на енергија како шеќер и рафинирани јаглехидрати“, вели Питерсон.
Таа препорачува да спиете најмалку седум до девет часа квалитетно секоја вечер, што ќе ви помогне да правите намерни избори на храна, а не од замор.
