Македонски
Ефективниот тренинг за сила може да изгледа многу поедноставно и да се одвива во вашата дневна соба.
Тешки тежини, огромни машини, можеби дури и шипка со импресивен спектар на тежини. Тоа е сликата што им паѓа на ум на многу луѓе кога ќе помислат на тренинг за сила. И секако, теретана. На крајот на краиштата, ако сакате да изградите мускули, ви требаат многу, многу тежини, нели? Излегува дека ништо од тоа не е потребно.
Ефективниот тренинг за сила може да изгледа многу поедноставно и да се одвива во вашата дневна соба, вели проф. д-р Карен Центграф, професор по кинезиологија и наука за вежбање на Универзитетот Гете во Франкфурт. Нејзиното истражување се фокусира на прашањата за индивидуализација во врвните спортови, со посебен фокус на спортистките.
Може ли силата да се изгради без теретана?
Најдобрата вест веднаш: членството во теретана во никој случај не е предуслов за ефикасен тренинг за сила за здравјето.
„Вежбите за сила и мобилност можат да се прават многу ефикасно дома“, вели д-р Центграф за Vogue.
Всушност, не треба да ја претворите половина од вашата дневна соба во фитнес студио за ова. Малку простор, подлога, пар тегови и мини еластична лента, според експертот, се повеќе од доволни за бројни вежби. Оние кои сакаат да прават изометриски вежби за издржливост можат дополнително да користат штоперица. И тоа е тоа, подготвени сте! Важно е да го тренирате вашето тело што е можно посеопфатно: „Мускулите на трупот, рамената и нозете треба да се активираат редовно и на целен начин“.
Сепак, кога станува збор за здравствените придобивки од тренингот за сила за жените, според д-р Зентграф, едно правило е пред сè: континуитет. „Подобро е да вежбате 15 минути секој ден и да го одржувате тоа со месеци и години. Напредокот и подобрувањето потоа доаѓаат сосема природно“. Наместо да правите два, високо мотивирани, едночасовни тренинзи, а потоа да ја тргнете подлогата настрана три недели, многу е попаметно да го претворите вежбањето во природен дел од вашиот секојдневен живот. Домашните тренинзи имаат прилично очигледна предност тука: нема одење во теретана, а со тоа и нема дополнително губење време.
Дали треба да се плашиме да не станеме премногу големи?
Важно е да се направи јасна разлика тука. Кога станува збор за „градење мускули“, жените честопати веднаш помислуваат на бодибилдинг. Сепак, тренингот за сила за здравје е првенствено фокусиран на активирање на мускулите што веќе ги имаме. Само со ова се постигнува одреден „тонус“, објаснува Зентграф, а со тоа доаѓаат и бројни здравствени придобивки.
Од друга страна, некој што конкретно сака видливо да ја зголеми мускулната маса има сосема поинаква цел. Ова бара чести и систематски тренинг за сила насочени кон хипертрофија, односно зголемување на волуменот на мускулите. И тоа, секако, може да има смисла. Сепак, од општа здравствена перспектива, вежбањето не мора секогаш да се стреми кон максимален раст на мускулите. Општиот тренинг за зајакнување на телото е секако важен.
Дали вашата сопствена телесна тежина е доволна за тренинг за сила?
Но, дали само вашата сопствена телесна тежина е доволна за тоа? Дали и кога додавањето тегови е соодветно секогаш зависи од вашата почетна состојба и личните цели, забележува Зентграф. Патем: „Вежбите со телесна тежина не се автоматски полесни или подобри за почетници, спротивно на популарното верување“, истакнува експертот.
Понекогаш тегови или еластични ленти можат да ја направат вежбата изводлива. Тој го наведува планкот, или издржливоста, како пример. Вежбата изгледа едноставна, но навистина бара многу од телото. Многу луѓе не можат технички правилно да го држат планкот повеќе од десет секунди на почетокот. Наместо да се мачите со сила со оваа положба, можеби е многу попаметно да ги зајакнете мускулите на рамената и абдоменот со помош на мини лента на почетокот. Отпорот за време на тренингот не треба да биде ниту максимален ниту минимален, туку оптимално прилагоден на вашето тело и моменталната физичка подготвеност.
Тренинг за сила дома: Кои вежби обезбедуваат сила?
Во минатото, на прецизниот избор на вежби му се даваше огромно значење за успехот на тренингот. Денес, меѓутоа, е јасно дека во сегментот ориентиран кон здравјето, пред сè важи едно правило: важно е да се најде време за изведување вежби за сила. Затоа вашиот тренинг може да биде разновиден и богат со варијации. Наместо секогаш рутински да ги изведувате истите три движења, се препорачува да ги вклучите сите главни мускулни групи, а повремено да вметнувате вежби за целото тело. Одличен пример е чучњев во комбинација со потисок на рамената. „Не ви е потребна нужно комплицирана опрема или прецизно оптимизиран план. Треба редовно да го изложувате вашето тело на различни стимули за зајакнување, а тренингот треба да биде дизајниран на начин што всушност ќе можете да се држите до него долгорочно“, истакнува Зентграф.
Најголемата грешка при вежбање дома
Најголемата грешка при тренинг за сила дома е тоа што го правите премногу ретко.
„Подобро почесто и за пократки временски периоди“, поттикнува експертот. Нејзината главна препорака за долгорочна конзистентност е: воопшто не ја ставајте вашата опрема за вежбање во плакарот. Ако имате подлога и лента на дофат, пречката за одвојување на неколку минути за движење е значително намалена. Можете дури и да искористите пауза додека работите од дома со тоа што ќе се преместите на подлогата неколку минути и ќе направите две или три вежби.
Зошто тренингот за сила е особено важен за жените?
Во моментов, во велнес круговите се повеќе се зборува за важноста на тренингот за сила, особено за жените. Но, зошто е тоа така? Многу едноставно: „Бидејќи ние жените имаме помала мускулна маса во просек од мажите, а таа лесно атрофира со возраста, односно значително се намалува ако не работиме на нејзино зачувување“, објаснува Зентграф. Значи, не станува збор само за тоа веднаш да станеме посилни, туку за зачувување на што е можно повеќе телесни функции за подоцна во животот. Бидејќи, како што заклучува експертот: „Мускулите се вистински биолошки чуда што нè одржуваат здрави и подвижни“.
